Máte aj Vy za sebou úspešné chudnutie?
Výber je z tejto knižky, odkaz tu.
Je to pokračovanie knihy Choose to Lose, ale boli pridané možnosti s alternatívami cyklov. Prečítajte si to prosím najprv celé, iba tak pochopíte tie princípy.
4 rôzne možnosti:
- Vysoko uhľohydrátové dni (high-carb days) - jedzte 5x denne, proteíny+uhľohydráty+zelenina v každom jedle (jedzte podobné množstvá pre každé jedlo)
- Nízko uhľohydrátové dní (low-carb days) - jedzte 5x denne, proteíny+zelenina na raňajky, proteíny+tuk+zelenina s iným jedlom (jedzte podobné množstvá pre každé jedlo)
- Odmena v rámci jedla či odmeňovacie dni - jedzte neobmedzene, ale s mierou
- Tzv. Slingshot - Jeden týždeň v mesiaci, t. j. každý 4tý týždeň - vysoko uhľohydrátové dni.
Tieto vysoko uhľohydrátové dni zvýšia fungovanie metabolizmu, ktorý potom zostáva vo svojom vysokom fungovaní aj v tzv. nízko uhľohydrátové dni (low-carb days). Autor hovorí, že najdôležitejším krokom, je dať sám sebe záväzok - nie len znížiť váhu, ale zmeniť aj svoj život. Ísť za poznaním vlastnej identity, nájsť svoje autentické ja, spoznať svoje emócie - to všetko čo nás v živote poháňa, na čo môžeme naraziť - to všetko je potrebné pre tranformáciu.
Vyberte si cyklus, ktorý budete sledovať a dodržiavať podľa pokynov, naučte sa čo môžete jesť vo svoje vysoko alebo nízko uhľohydrátové dni, ako sa môžete odmeňovať v odmeňovacích dňoch (tzv. bonus, reward day).
Cykly - 4 voľby
K dispozícií sú 4 variácie cyklov. Vyberte si podľa Vášho životného štýlu a vlastných potrieb. Cykly idú od najjednoduchších po najťažšie.
Ľahký cyklus
Jedná sa o zjednodušenú verziu pre ľudí, ktorí práve začínajú túto cestu a ktorí sa domnievajú, že by mohli zlyhať. Môžete pravidelne odmeňovať.
Tento cyklus trvá 3 týždne.
1 deň - low carb day
2 deň - high carb s jedným bonusom (jedno odmeňovacie jedlo)
3 deň - low carb day
4 deň - high carb s jedným bonusom
5 deň - low carb
6 deň - high carb s jedným bonusom a váženie sa po týždni (ráno)
7 deň - high carb s jedným bonusom
Následne 4tý celý týždeň technika tzv. slingshot - iba HighCarb dni.
Klasický cyklus
Po dobu 3 týždňov
1 deň - low carb day
2 deň - high carbday
3 deň - low carb day
4 deň - high carb day
5 deň - low carb
6 deň - high carb a váženie sa po týždni (ráno)
7 deň - reward day - bonusový deň
Následne 4tý týždeň sú všetky dni High Carb dni - slingshot.
Turbo cyklus
Tento urýchľuje a zintenzívňuje výsledky predošlého cyklu, takže môžete dosiahnuť Váš cieľ tak rýchlo, ako je to len možné.
Po dobu 3 týždňov
1 deň - low carb day
2 deň - low carb day
3 deň - high carb day
4 deň - low carb day
5 deň - low carb
6 deň - high carb a váženie sa po týždni (ráno)
7 deň - reward day - bonusový deň
Následne 4tý týždeň sú všetky dni High Carb dni - slingshot.
Budete možno cítiť zníženie energie, keďže idú po sebe 2 nízko uhľohydrátové dni, a to najmä v druhý deň.
Fit cyklus
Tento cyklus je pre Vás, ak ste už superaktívny, ale chcete ešte zhodiť nejaké to kilo. Zvýši sa Váš výkon, zatiaľ čo počas dlhých tréningov alebo pri športovej aktivite každý deň zvyšujete svoje výkony. Zatiaľ počas nízkoenergetických dní (low carb days) vyčerpáte zásoby glykogénu, Vaše svaly rozvíjajú citlivosť na inzulín. Ak teda nechcete chudnúť, ale len zvyšovať Váš výkon.
Po dobu 3 týždňov
1 deň - high carb day
2 deň - high carb day
3 deň - low carb day
4 deň - high carb day
5 deň - high carb
6 deň - low carb
7 deň - reward day - bonusový deň a váženie sa (ráno)
Potom po dobu 1 týždňa nasledujú high carb dni.
Udržiavanie - strava pre život
Naďalej jesť 5x denne a piť veľa vody. Zvoľte si cyklus, ktorý bude pre Vás najvhodnejší, t. j. fit alebo ľahký cyklus. Naďalej sám seba odmeňujte - reward days. Môže to byť raz za týždeň, 2x za týždeň alebo aj každý druhý deň, prípadne 1x denne. Zadajte si váhu, ktorá je pre Vás akceptovateľná a reálna. Ak začnete priberať, znížte odmeňovacie dni.
Ženy by mali denne skonzumovať menej ako 1200 kalórií, muži menej ako 1500 kalórií. Vaše telo by sa malo na zmenu adaptovať počas striedania 4 týždňov. Ak to nefunguje - skontrolujte si veľkosť porcií a dolaďte ich ak je to potrebné, alebo skúste prejsť na rýchlejší cyklus - z jednoduchého cyklu na klasický, z klasického na turbo. Taktiež kontrolujte koľko sodíka obsahujú jedlá, či koreniace zmesy - môžu spomaľovať znižovanie váhy.
Nesnažte sa urýchľovať chudnutie tak, že budete jesť menej kalórií - ak to urobíte, Vaše telo dostane signál na ochranu svojich zásob. Uistite sa, že máte dostatok kalórií.
Keď jete
- Jedzte raňajky do 30 minút po prebudení.
- Jedzte ďalšie jedno alebo desiatu každé 3 hodiny, celkom 5 jedál
06:45 budíček, vstávate
07:00 raňajky
10:00 dopoludňajšia desiata
13:00 obed
16:00 olovrant
19:00 večera
Jesť podobnú výšku kalórii v rámci každého jedla.
Bielkoviny
- iba chudé a so zníženým obsahom sodíka
Hovädzie - steaky, pečienka, sviečková, mleté mäso
Zverina
Bravčové mäso - sviečková, šunka s nízkym obsahom sodíka
Hydina - kuracie prsia bez kože, kačacie prsia, morčacie prsia bez kože
Rybacie - sumec, treska, platíz, ostreiž, treska škvrnitá, kanica, mečúň, pstruh, tuniak...
Mäkkýše - mušle, homáre, krevety
Mliečne výrobky - tvaroh, cottage cheese, vaječné náhrady (šmakoun), vaječné bielky, grécky jogurt odtučnený.
Práškové bielkoviny, práškové proteíny - srvátkový proteín, vaječný proteín, sójový proteín, ryžový proteín...
Rastlinné bielkoviny - tempeh, rastlinný proteín, tofu. Vegetariáni môžu použiť tofu do akéhokoľvej jedla.
Tuky
Mliečne výrobky - syry - s modrou plesňou, hermelín, tavené syry, vaječný žĺtok, feta, kozí syr, mozzarella, parmezán, krájané syry - čedar, colby, gouda, monterey jack..., smotana, kyslá smotana.
Dresingy - so smotanou, majonéza
Ovocie - avokádo, olivy
Orechy a semená - mandle, arašidové maslo, orechy, sezam, slničnicové semená, vlašské orechy
Oleje - ľanový, olivový
Zelenina
Bezškrobová zelenina - artičoky, špargľa, paprika, bok choy, brokolica, ružičkový kel, karfiol, kapusta, zeler, mangold, listová zelenina, uhorka, čakanka, baklažán, fenikel, cesnak, zelená fazuľka, kel, pór, šampióny, okra, cibuľa, petržlen, reďkovky, rebarbora, rukola, rímsky šalát, ostatné šaláty, jarná cibuľka, šalotka, hrášok, špenát, kel, paradajky, kvaka, cuketa.
Koreňová zelenina a škrobová zelenina - konzumovať podľa nižšie uvedenej tabuľky.
Ovocie
Považujte za sacharidy.
Jablká, marhule, banány, jahody, černice, čučoriedky, čerešne, višne, maliny, jahody, hrozno, grepfruit, kiwi, citróny, limetky, pomaranče, mango, melón, nektarínky, papája, broskyne, hrušky, ananás, slivky, madarínky.
Sacharidy v povolenom jedle pre každý deň:
Chlieb - hnedá ryža, tortilla, kukuričná tortila, anglický muffin, celozrnný chlieb
Obilniny - ovsené vločky, cereálie, granola, ovsené kaše
Zrno - amarant, jačmeň, otruby, pohánka, hnedá ryža proso, ovos, quinoa, divoká ryža
Strukoviny - fazuľa (varená, konzervovaná vo vl. šťave) šošovica, sója
Cestoviny - kuskus, celozrnné cestoviny
Koreňová zelenina - repa mrkva, paštrnák, zemiaky, kolník, sladké zemiaky
Škrobová zelenina - hrášok, kukurica
Náhrady jedla za koktaily
Obsahujú bielkoviny, sacharidy, vlákninu, vitamíny, minerály. Vyhnite sa sacharidovým koktejlom pri nesacharidových jedlách.
Arómy
Bylinky - bazalka, petržlen, rozmarín, tymián
Korenie - kajenské korenie, rasca, semená feniklu, cesnakový prášok, zázvor, talianske korenie, paprika, steakové korenie
Maslový sprej, chilli pasta, chilli omáčka, extrakty (mandľový, vanilkový....), hummus, chrenová omáčka, tabasco, kečup, citrónová šťava, sójová omáčka, horčica, salsa, paradajkový pretlak, paradajková omáčka, ocot, červené víno, worčestrová omáčka.
Šalátové dresingy - pozor na obsah tuku, balzamikový ocot, francúzsky dresing, taliansky...
Sladidlá - stévia, xylitol, sorbitol, erytritol, med vo veľmi malých množstvách
Nápoje
Madľové mlieko - nesladené, sójové mlieko - nesladené, čistá kokosová voda, káva, čaj paradajková šťava, voda
Potraviny, ktoré môžu byť konzumované počas odmeňovací dní (reward days)
Môžu byť konzumované počas vašich odmeňovacích dní, ak je to nutné, ale inak ich nemajte ani doma - zabránite tak pokušeniu.
Rafinované uhľohydráty - stolný cukor, ostatný cukor - aj hnedý, kukuričný sirup, surový cukor, čokoládové cukríky, zmrzlina, potraviny obsahujúce cukor, ovocné štavy, biela múka a všetky potraviny ktoré ju obsahujú ako sú bagety, praclíky, šišky koláče, sucháre. Ďalej biela ryža, chipsy, vyprážané jedlá, hotové jedlá, pivo, víno, tvrdí alkohol, umelé sladidlá (sacharín, sukralóza, aspartam, equal, nutrasweet, splenda). Skúste prejsť z umelých sladidiel na prírodné.
Čo jesť, kedy jesť
Jedzte raňajky do 30 minút po prebudení.
Bielkoviny - ako na veľkosť dlane - cca 85 gramov ženy a cca 140 gramov muži
+ uhľohydráty - ako zaťatá päsť - cca 1 šálka pre ženy a 1,5 šálky pre muža
+ neškrobová zelenina - aspoň 2 zaťaté päsťe - cca 2 šálky pre ženu a 3 šálky pre muža.
Toto je na 1 deň pre jedlá s obsahom sacharidov.
Ďalšie jedlo jesť po 3 hodinách, až kým nedosiahnete maximálny počet 5 jedál denne. Ideálne 3 hlavné jedlá a 2 ľahšie jedlá.
Bielkoviny - na veľkosť dlane, cca 85 g ženy a 140 g muži
+ tuky - veľkosť ako palec - 1 polievková lyžica ženy, 2 polievkové lyžice muži
+ neškrobová zelenina - aspoň 2 zaťaté päsťe - cca 2 šálky pre ženu a 3 šálky pre muža
+ omáčky, dresingy, koreniny a ich veľkosť by nemala byť väčšia ako veľkosť vášho prostredníka a ukazováka.
Pite litre vody denne!
Ako zabiť svoje chute
Začnite deň raňajkami s vysokým obsahom vlákniny a doplňajte vodu po celý deň. Ak sa objaví silná túžba dať niečo do úst počas low-carb dňa, jedzte len malé časti zdravých tukov a zapíjajte to vodou. Počas 15 až 20 minút by táto túžba mala prejsť.
Sacharidy jedzte iba na raňajky.
Ak ste sa dlho stravovali veľmi nezdravo, najmä jedlami s cukrom, s vysokým obsahoj tukov, telo môže prejsť detoxikáciou. Môže sa teda vyskytnúť nevoľnosť, bolesť hlavy, málo energie a dašie príznaky. Tieby mali prejsť. Ak sú vaše detoxikačné príznaky príliš neznesiteľné, môžete začasť s jednoduchým cyklom a prejsť na klasický cyklus až po tom, ako detoxikácia skončila a ste pripravený na rýchlejšie výsledky.
Ak ste podvádzyli počas low-carb dní, nevyšiliujte. Pokračujte high-carb dňom ak má nasledovať.
Žiadny tuk!
Odmeňujte sa počas odmeňovacích dní - reward days. Vychutnajte si tieto jedlá. Neprejedajte sa počas týchto dní. A nemajte nezdravé veci vo svojom byte. Takýchto potravín sa zbavte, pretože ani jedno sústo neuspospokojí Vašu potrebu. Pokiaľ naozaj neviete odolať napr. chipsom, nahraďte ich netučným popkornom.
Pred začatím novej diéty sa poraďte so svojím lekárom.
0 komentárov:
Zverejnenie komentára